במהלך ההיריון ובמיוחד בלידה, גוף האישה מבצע ביצועים גבוהים אמיתיים. במיוחד משתמשים בשרירי רצפת האגן. לכן, הרכבנו עבורכם אימון רצפת האגן, שמחזיר אתכם לכושר.
- הפעלת רצפת האגן
- המעלית
- גַבשֶׁשֶׁת ischial
- גְשִׁירָה
- יושב על כדור בחטיפה
הפעלת רצפת האגן
שכב על הגב וזווית את הרגליים. נשמו פנימה והחוצה באופן שווה. כעת משוך את שרירי רצפת האגן לסירוגין כלפי פנים ומעלה. חזור על התרגיל שלוש פעמים במשך כחמש שניות.
אם תרצה לגוון את התרגיל: לחץ על אזור החלציים בחוזקה על המחצלת תוך יישור האגן.
טיפ: להפעלת רצפת האגן, הרעיון עוזר להפריע זרם שתן פועל. שימו לב לנשימה שווה.
המעלית
שבו זקוף על כדור או כסא אימונים, ידיים מונחות סביב המותניים. עכשיו נשמו לאט תוך כדי משיכת הטבור פנימה. הפעל את רצפת האגן בעזרת מצגת זרם השתן (ראה תרגיל טיפ אחד) ובמידות שונות. כאילו מובילה את רצפת האגן שלה לקומה הראשונה, השנייה והשלישית.
כמה אתה טוב אתה יכול להרגיש: שים את היד על הבטן שלך - ככל שהמרחק גדול יותר, אתה מפעיל את שרירי רצפת האגן שלך.
גַבשֶׁשֶׁת ischial
שב זקוף על כדור כושר. אחוז בידיים בשחפת האיסכית (ראה איור קטן). הפעל את שרירי רצפת האגן בשיטת Jet Urine ומשוך את הידיים בעדינות כלפי חוץ, תוך יצירת לחץ עדין על השחפת האיסכית.
המטרה היא לעבוד באופן פעיל עם שרירי רצפת האגן כנגד רכבת זו. עשו שלוש פעמים חמש חזרות עם הפסקות קצרות. בהמשך תוכלו להגדיל עד שלוש פעמים עשר חזרות - ללא הפסקה.
גְשִׁירָה
שכב במצב שכיבה וזווית את רגליך. שרירי הצוואר צריכים להיות רגועים. אם תרצו, השתמשו בכרית לתמיכה. הזרועות עוזרות גם לייצוב הגוף.
כעת הפעילו את שרירי רצפת האגן (זכרו כיצד להחזיק את זרם השתן שלכם) תוך מתיחת המותניים. ואז: נשכב בקצרה, הירגע והתחל מחדש. בצע תרגיל זה שלוש פעמים עם חמש חזרות כל אחת. קחו הפסקות בין לבין.
יושב על כדור בחטיפה
שבו זקוף על כדור אימונים והעבירו את משקל גופכם לרגליים. כעת נסו לשמור על כרית בין הברכיים. כעת הפעילו את רצפת האגן (ראו תרגיל ראשון) ולחצו על הברכיים כנגד התנגדות הכדור - למשך כחמש שניות. התחל תרגיל זה שלוש פעמים חמש שניות, ואז שלוש פעמים עשר שניות. קחו הפסקות קצרות בין לבין.
מעניין גם:
אוהב כדורים נגד חולשה ברצפת האגן - ככה זה עובד
