30 טריקים נפשיים חכמים
הכוונה היא, אבל הממזר הפנימי טורפד את היישום - אתה יודע זאת בוודאות. אנו נראה לכם כיצד תוכלו להערים על עצמכם בקלות באמצעות אסטרטגיות פשוטות ומעתה הכל - החל מניירת מעצבנת ועד תוכנית ספורט.
צילום: Thinkstock
- אני רוצה לאבד סוף סוף את שלושת הקילוגרמים האחרונים!
- נטושים מגבירים את התשוקה
- תגמל את עצמך
- בקרת משקל יומית
- סוף סוף אני רוצה לעשות את הניירת שלי
- קבעו תאריכים קבועים
- (4) לוח זמנים להפעלת כוח סופר
- (5) שב!
- (6) סמים דופמין
- אני רוצה לאכול פחות ממתקים
- רגשות אשמה הם חסרי תוצר
- עם מדיטציה אתה נשאר חזק!
- חמש דקות מדי יום
- אני רוצה לעשות ספורט באופן קבוע
- (3) עובדות, עובדות, עובדות
- סוף סוף אני רוצה להפסיק לעשן
- לא מעשן שמח
- אני יכול לעשות את זה
- אני רוצה לדאוג פחות
- (2) עקרון ההנאה
- (3) תירגע תוך שתי דקות
- לא תמיד אני רוצה לשכב על הספה בערב
- (2) תזכורת קטנה
- (3) חזרה לזוקנופט!
- אני לא רוצה לבלות כל כך הרבה זמן בפייסבוק, במיילים, בגלישה
- (2) פנטזיה ומציאות
- (3) חסוך זמן!
אני רוצה לאבד סוף סוף את שלושת הקילוגרמים האחרונים!
(1) אם X, אז Y
היו מוכנים לסיטואציות בהן תוכלו בקלות להחלש, עם תכנית יישום קונקרטית, כפי שקוראים לזה פסיכולוגים. לדוגמה, במסיבה: "אם יש מזנון עשיר, אני אוכל רק בשר וירקות רזים. זו דרך פשוטה אך יעילה מאוד למשמעת עצמית", לפי הפסיכולוג האמריקני רוי באומייסטר.
(2) (K) שווה חטא!
סלט טוב, בורגר רשע? התרגלו לסווג אוכלים בקטגוריות כאלה. "זה מציב את התחושה במקום של הנפש", אומרת קלי מקגוניגל, מחברת הספר "מרווה עם רוח גבית. השתמש בכוח רצון ביעילות "(גולדמן, בסביבות 9 אירו). מחקרים הראו כי אנשים מאמינים שלצ'יזבורגר פלוס סלט יש פחות קלוריות מאשר צ'יזבורגר בלבד!
הוויתורים מגדילים את הרצון
אפקט "הילה" זה גורם לאכילת יתר של מוצרים קלים, אורגניים ללא סוכר. שקול את המדדים הקלוריים הספציפיים לשקול אם וכמה אתה באמת רוצה.
(3) הפיל הוורוד
אל תבצע שום איסור. "המדע מאשר כי הגבלת מזון באופן אוטומטי מגדילה את התשוקה אליו", מסבירה קלי מקגו-ניגל. אם אתה נכשל בשוקולד, זה רודף את הראש כמו פיל ורוד. "אפקט ריבאונד" קוראים למומחים. פנקו את עצמכם בחטאים קטנים, למשל שתי חתיכות שוקולד, כך שתיטיבו להגן על עצמכם מפני תשוקות.
תגמל את עצמך
(4) ילדה טובה - ילדה רעה
אל תיפלו למלכודת הרישוי המוסרי. "כשאתה עושה משהו 'טוב', כמו קינוחים, אתה מרגיש טוב - מה שפעמים רבות אומר שאתה מאפשר לעצמך משהו 'רע' אחר כך", אומר מקגוניגל. הדרך החוצה: אל תטפחו רק על הגב להצלחה, אלא זכרו למה אתם עושים את זה.
אל תגידו "נהדר, כמעט סיימתי!", אבל יותר טוב: "וואו, הכנסתי את עצמי לשם - ואני ממשיך לעמוד בזה!", זה מזכיר לך לפעול בהרמוניה עם המטרה הגדולה שלך. אם אתה רוצה לתגמל, אז לא ב"טבעי ", אלא עדיף עם כמה עגילים יפים, CD או ביקור קונצרט.
בקרת משקל יומית
(5) שלב
שקל מספיק לשקול פעם בשבוע? טעות! מחקרים אחרונים מראים כי אלו ששוקלים את עצמם מדי יום יעילים יותר בבקרת משקל ואינם מראים סימני תסכול נוכח העימות היומיומי עם הסקאלה. אז בואו נלך!
סוף סוף אני רוצה לעשות את הניירת שלי
(1) על הסימנים שלך, התחל, לך!
"עם הקרבה ליעד עבור רבים מעלה הצורך לפעול. אז קבעו מועדים ", מייעץ הפסיכולוג החברתי ג'נס פרסטר, מחבר הספר" הטייס האוטומטי שלנו. איך נוכל להגשים משאלות ולהשיג יעדים "(DVA, בסביבות 20 יורו). אמור לעצמך: "יש לי את החזר המס שלי עד מחר 17 שעון!" הזן אותו בלוח השנה או בטלפון הנייד כדי להרגיש מחויב.
(2) מעמד עסקים
תכנן את המשימות הפרטיות שלך כמו פרויקט עבודה, כך שתוכל לעבור איתן. מומחה Förster: "אם אתה חושב ספציפית על מתי, איפה ואיך אתה יכול לבצע משימה, יש סיכוי גבוה יותר שתפיל אותה."
קבעו תאריכים קבועים
הפרויקט "החזר מס" פועל כך: "היום בהפסקת הצהריים אני מקבל תוכנה, שעוזרת לי עם השלמת הצהרת המס. בערב אני ממיין את כל החשבונות, התקבולים והמסמכים הדרושים לי. אסיים את החזר המס עד המועד האחרון מחר בשעה 17:00 ואביא אותו לדואר באותו ערב! "
(3) מוזיקה עתידית
משימות שהושלמו הן כמו פאות אוזניים מעצבנות שלא תוכלו להיפטר מהן. מומחים מכנים זאת "אפקט זייגרניק", על שמו של הפסיכולוג הרוסי בלג'ומה זייגרניק, שגילה את האפקט הזה. אז בדוק את החשבונות המצטיינים שלך מייד, ואז הרוגע בראש שלך!
(4) לוח זמנים להפעלת כוח סופר
מומחים יודעים: לפעמים פשוט אין לנו את המוטיבציה לבצע את הניירת. אולם באיזו שעה ביום המוטיבציה מאיימת, זה שונה באופן אינדיבידואלי. הפסיכולוגית קלי מקגוניגל מייעצת, "תשגיח למשך שבוע מתי יש לך הכי הרבה כוח רצון ומתי אתה צפוי להחליש."
האם אתה ער מלא אנרגיה, שהופך להיות פחות ויותר בעקביות? ואז עשה את העבודה שלך בבוקר! אחר הצהריים אתה באמת מתחיל? ואז הזמן שעתיים משעה 15:00 עבור הניירת שלך.
(5) שב!
אז עכשיו תורך. זה לא נורא, נכון? פשוט קבל כוס מים מהירה מהמטבח. או לשפוך פרחים בסלון לזמן קצר. עצור! ברגע שקמים ועוזבים את החדר, קשה הרבה יותר להשלים את המשימה.
הפסיכולוג גבריאל רדוונסקי מאוניברסיטת נוטרדאם הראה שהמוח שלנו נפתח מחדש בכל שינוי בחלל: מה שהעסיק אותנו זה עתה, מכוון ליצירת יכולת לדברים חדשים. אז הישארו עד שתשלים את המשימה!
(6) סמים דופמין
לדופמין אנו עושים הכל! החומר המניע את הגוף הזה עצמו מעורר תחושות אושר, הוא משתחרר כשאנחנו מרגישים בנוח. אבל אפילו משימות לא נעימות אנו יכולים "לדופמין":
"ניירת מעצבנת פחות נעימה בסטמקאפה עם מקיאטו אספרסו. ניקוי עדיף במוזיקה יפה ", אומר המומחה מקגוניגל. אז, עשו את עצמכם נחמדים ככל שתוכלו - אז אל תלחצו על עצמכם כל כך בקלות!
אני רוצה לאכול פחות ממתקים
(1) נדחה (כמעט) מבוטל
אם אתה רוצה לעמוד בפיתויים מתוקים, אמור "מאוחר יותר" במקום "לעולם לא". הטריק הזה עולה על המוח. "ההנאה הנדחית של קרם ברולה או קטע של סרטרטורטה נותנת לך את האפשרות ליהנות מהציפייה, " מסבירים פסיכולוגים. אם תאכל בסופו של דבר את הממתק, תהיה מתון הרבה יותר.
(2) "מה לעזאזל!"
אתה יודע את זה? בתחתית הקטנה הראשונה אתה שולח את כל הכוונות הטובות שלך לגיהינום. "עכשיו אכלתי חתיכה מהשוקולד האסור - כך שאוכל גם לאכול את כל השולחן!" החוקרים מכנים זאת אפקט "מה לעזאזל", הוא נחקר לראשונה במחקרי אלכוהוליזם.
רגשות אשמה הם חסרי תוצר
קלי מקגוניגל: "ככל שמישהו הרגיש בגלל השתייה שלו יום קודם, הוא שתה באותו ערב ואפילו בלילה שאחרי." האשמה היא פרודוקטיבית! עדיף: סליחה. אמור לעצמך: "חתיכת שוקולד זה לא רע!" וגם: "אני בכל מקרה אשאר מכוונן."
(3) שינוי נקודת מבט
הטארטלטים שעל שולחנו של הקולגה מושכים אותך קסם? האסטרטגיה הטובה ביותר: "דמיין באופן מוחלט את ההשלכות והפיתויים מופשטים ככל האפשר", אמר הפסיכולוג החברתי ג'נס פרסטר מאוניברסיטת אמסטרדם. צרו תמונות בעיני רוחכם כאשר גלילי הבייקון זוחלים מעל חגורת המותן. הטארט, לעומת זאת, דוחף אותך הרחק מכנה וקורא לו "אוכל" - כה מופשט ובלתי-סקסי שהוא מקלקל את התיאבון שלך!
עם מדיטציה אתה נשאר חזק!
מחקרים חדשים מראים שמדיטציה קבועה עוזרת לאנשים לחזק את כוח הרצון שלהם. קלי מקגוניגל ממליצה על מדיטציה זו של חמש דקות: לשבת, אם על כיסא או על רגליים משולבות על הכרית. הישאר בשקט במהלך התרגיל. "הם לומדים לא לעקוב באופן אוטומטי אחר כל דחף שמוח או גוף מייצרים", אומר מקגוניגל.
לעצום את העיניים ולשים לב לנשימה שלך. בתודעה, אמרו "נשמו" כשאתם נושמים את הנשימה, ו"נשמו החוצה "כשאתה גורש אותם. לאחר מספר דקות, השאר את המילים והתרכז באיך מרגיש נשימה בגופך.
חמש דקות מדי יום
למרות שאתה מודע למחשבות דיגרסיביות, אתה תמיד מפנה את המיקוד בחזרה לנשימה. מספיק רק חמש דקות ביום כדי לחזק את כוח הרצון שלך.
אני רוצה לעשות ספורט באופן קבוע
(1) פה ועד דרכו!
מי שמספר לאחרים על כוונות הכושר שלו, מעביר אותם די, נאמר תמיד. טעות! לדברי המומחה ג'נס פרסטר, למרבה הצער זה המקרה ש"העברת תכניות יכולה למנוע מאיתנו להוציא לפועל אותן. "נשמע מוזר, אבל זה כן. "יעדים מקבלים תחושת מציאות רק בגלל שאנחנו מדברים עליהם, ואנחנו חושבים שכבר הגענו אליהם", אומר פסטר.
(2) רוח תחרותית
בכנות, לעסוק בספורט זה לא תמיד כיף - אבל זה הרבה יותר קל אם אתה לא מצפה לזה! "אם אנו מבינים משהו כחובה או כהכרח, אנו לוקחים דברים מהר יותר. אם נבין משימה כאמצעי למימוש עצמי, אנו נאפשר לעצמנו יותר זמן ", אמר הפסיכולוג החברתי. אל תחכה למצב הרוח או למצב הרוח, אך דמיין שתצטרך לעקוב אחר לוח הזמנים שלך באימונים בגביע העולם. ברגע שאתה שם, הכיף יבוא מעצמו.
(3) עובדות, עובדות, עובדות
יעדים ספציפיים מקלים על מחיקת הממזר. חשוב לשאול את עצמך את השאלות הנכונות: "מה אני רוצה להשיג, באיזו שעה, כיצד אוכל לבדוק אם הצלחתי? אל תכתוב" פיטר "ברשימת המטלות, אלא" את ק"מ בפחות מ 6 דקות ".
(4) למופת
אנשים ממושמעים במיוחד צריכים פחות כוח רצון - מכיוון שהם נמנעים מפיתוי ואינם מותירים ספק. גם אתם יכולים! וודאו שלתוכנית הספורט שלכם יש כמה שפחות שאלות: בקרו בשיעור היוגה שלכם באותו יום בשבוע באותה שעה - עד שהיא שגרתית!
סוף סוף אני רוצה להפסיק לעשן
(1) מדרגות לתינוק
אם המחשבה על לא לגעת שוב בסיגריה נראית מפחידה מדי, אז בצע משפט. "מצא לעצמך משימה קטנה הדורשת את כוח הרצון אך לא מציפה אותך", מייעצת קלי מקגוניגל. לדוגמא: הצאן הראשון רק אחרי השעה 11 או אפילו 6 בערב. שתיית קפה או יין ללא גבעולי זוהר. אתה יוצא למלחמה? נהדר, ואז להקשות!
(2) חזיונות להצלחה
הקל על התחלת העבודה על ידי הבנה שתמיד יהיה קל יותר. המומחה מקגוניגל אומר, "אם אתה חושב שעישון אחרי שנה יהיה קשה כמו שהיה היום הראשון, אתה צפוי להיכנע. אבל אם אתה יכול לדמיין שההימנעות בסופו של דבר תהיה מובנת מאליה, תקחי את הייסורים הזמניים. "
לא מעשן
דמיין סיטואציות בהן אתה לא מעשן שמח: מסיבה עליה אתה רוקד במקום קוורץ, הפסקת צהריים ללא עישון עם קולגות, מצפצף עם מתוקי, שאומר: "אתה כל כך טעים!" במקום: "אתה מאפרה",
(3) צפו למלכודות
הם רוצים להפסיק, בוודאות. וההחלטה מרגישה כל כך טובה, כן! תשומת לב: אם אתה מאמין שהפעם הכל יהיה שונה, "אפקט התקווה השקרית" ישלח אותך למוח. "ההחלטה לשנות מעניקה לנו את הסיפוק המיידי הגבוה ביותר - אפילו לפני שעשינו משהו", אומרת הפסיכולוגית קלי מקגוניגל. הבעיטה הזו היא לצערנו הרבה יותר חזקה מהסיפוק הקטן שאתה מרגיש כשאתה בעצם אומר "לא" לסיגריה.
אני יכול לעשות את זה
לכן, הדף את הכוסות הוורודה "אני יכול לעשות את זה!". "מגע של פסימיות מסייע להצלחה", אומר מק-גוניגל. חשבו על הסיטואציות בהן אתם נוטים להתפתות - ואיך אתם מתנגדים. "כשהקולגות הולכים לעשן, אני אומר 'מאוחר יותר, אין זמן'." או: במקום הסיגריה ליין תהנו משיחה נחמדה עם חברים.
אני רוצה לדאוג פחות
(1) קול דיבוב חדש
הספקות, הטרטולים והדאגות פועלים שוב בלולאה הרציפה? שנה פרספקטיבה: "קח על עצמך את התפקיד של מנטור או חבר טוב שמאמין בך, רוצה את הטוב ביותר עבורך, ומעודד אותך כשאומץ מאיים לעזוב אותך", מייעץ מקגוניגל.
זה יכול להיות החבר הכי טוב שלך, אמא שלך או אפילו ג'ורג 'קלוני, העיקר שהאדם מסכים איתך בחיוב. דמיין כיצד אדם זה מדבר אליך בטון רגוע מכל הלב ומעודד אותך! החלף את הפסקול המדאיג שלך בזה.
(2) עקרון ההנאה
"אחד התרגילים הפשוטים ביותר, אך גם החשובים ביותר, כדי לשחרר אתכם מהמגרה, הוא לקחת הפסקה מהמוח שלך על ידי כך שאתה מקדיש את עצמך לדברים מהנים", אומרת הפסיכולוגית האמריקאית סוזן נולן-Hoeksema, סופרת "Why Women Think Too Much To More". שבילים מהגרובלפה "(היין, בסביבות 8 אירו).
המחקרים שלהם מראים שמספיק שמונה דקות של הסחת דעת כדי להרים את מצב הרוח ולפרוץ מהספירלה השלילית. אז: תרקדו לשלושת השירים האהובים עליכם, צפו בסרטוני יוטיוב מצחיקים, נסו את נעלי העקב!
(3) תירגע תוך שתי דקות
פשוט אך יעיל: נשמו לאט יותר! ליתר דיוק: ארבע עד שש נשימות בדקה. "זה עוזר למוח ולגוף לעבור ממצב של מתח למצב של ויסות עצמי", מסביר המומחה MCGonigal. כך זה עובד: השתמש בטיימר או בשעון כדי לראות באיזו תדירות אתה נושם כרגיל תוך דקה.
ואז האטו על ידי נשיפה לאט ובאופן מוחלט ככל האפשר (אל תעצרו נשימה). תאר לעצמך שאתה נשף בקש. אל דאגה: כל דבר שנמצא תחת שתים עשרה נשימות נהדר! ככל שאתה רגוע יותר, כך סביר להניח שאתה בסופו של דבר לבצורת.
לא תמיד אני רוצה לשכב על הספה בערב
(1) חמש דקות אל תוך הכפר
הימנע מכבישים קדחתניים ועמוסים בדרך הביתה! אלה לבדם יכולים, על פי מחקר מאוניברסיטת מישיגן, לתת לאיפוק העצמי שלך לרסן, כך ששגרת הפיצה של הספה היא בלתי נמנעת. הדרך שלך הביתה, למרבה הצער, מובילה דרך העיר? ואז אתה ממהר להתמודד עם מנה טבעית: "רק חמש דקות של אימונים בירוק מורידים מתח, מעלים את מצב הרוח ומשפרים את הוויסות העצמי", אומרת קלי מקגוניגל.
החלק את משאבות העסק בנעלי הריצה במשרד, כך שתצטרך רק להשאיר את חפציך בבית לפני שתצא שוב. או סתם לרוץ בדרך הביתה!
(2) תזכורת קטנה
למעשה, אתה יודע כמה אתה מאושר יותר בערב עם סשן יוגה במקום חזרות "זירת פשע" או "ד"ר. בית "עושה. יש דרך להזכיר לעצמך לחוץ! צרו תמריץ לפני שהאוטומטיזם של העצלות יכה.
לדוגמה, אתה יכול אפילו לדבר עם תזכיר טלפון נייד המתאר כמה אתה מרגיש מאושר לאחר שיעור היוגה. האזן לזה כמה פעמים, אם הלחץ שלך - אני רוצה לבטל את התוכניות שלך שוב - עובד מייד!
(3) חזרה לזוקנופט!
"מחקרים מראים שהוא יכול להגדיל את כוח הרצון של העצמי הנוכחי שלנו על ידי דמיין את העצמי העתידי שלו, " אמר מקגוניגל. דמיינו כיצד תוכלו לרקוד מלאי אנרגיה בערבים עם חבר, להתאמן בחדר כושר, להתיידד או כל מה שתרצו לעשות. הפסיכולוג אמר כי "ככל שהעתיד מרגיש אמיתי יותר, תקבל החלטה מוקדם יותר שתשמח אותך ומרוצה".
אני לא רוצה לבלות כל כך הרבה זמן בפייסבוק, במיילים, בגלישה
(1) מבוקש: הדחף
האם הידית בטלפון החכם או הנייד כבר הפכה אוטומטית? לחדד את התפיסה שלך לגבי הדחף שמניע אותך. מקגוניגל מתאר זאת כ"מעין מתח במוח ובגוף ", גירוד נפשי שגורם לך לשרוט או לגלוש. כתוב שודד זמן זה לחיפוש!
ככל שאתה יודע מתי, איך ולמה אתה לוחץ, כך קל יותר לנטרל. רשמו את המחשבות האופייניות שלכם, כמו: "רק עשר דקות", "אני רק צריך ...", "את הגוגל אני מהר ..." ומצבי סכנה נפוצים: "אחרי הפיגוע מהבוס, כשאני משועמם או עייף או ..." מעכשיו פעמוני האזעקה שלך יצלצלו בכל פעם שתזהה ביטוי או מצב.
(2) פנטזיה ומציאות
"כמעט שום דבר לא גורם למוח שלנו להיות ממכר כמו טכנולוגיה מודרנית, " אומרת הפסיכולוגית קלי מק-גוניגל. אנו מבלים שעות ברשת, מכיוון שמערכת התגמול שלנו, גבוהה מאוד בציפייה, מקווה עם כל לחיצה לגלות משהו חדש ומעולה. אבל, "מה החוויה בפועל לעומת הציפייה?" מקגוניגל שואל. גלה במה באמת עוסקים פעילויות גלישה.
האם זה כיף? האם זה נותן לך אנרגיה? המומחה מזכיר שתי תובנות אפשריות: "יש אנשים שחווים כי תענוג מודע באמת מייצר סיפוק לאחר פרק זמן קצר בהרבה. אחרים מגלים שגלישה אינה מספקת לך לחלוטין. שתי התפיסות יכולות לשפר מאוד את השליטה שלך בהתנהגות שנראית בתחילה בלתי נשלטת. "
(3) חסוך זמן!
גם אם אתה גולש רק קצת "בצד" בעבודה - קרא קצת חדשות כאן, צפה בסרטון וידאו - תקבל שעה ויותר ביום! זה נקרא "פורנו מידע" על ידי טוני רייט, מייסד "זמן ההצלה".
בעזרת התוכנה שלה, שתוכלו להוריד בחינם ברשת (www.rescuetime.com), תוכלו לרשום את מה שאתם בעצם מוציאים את זמן העבודה (המחשב) שלכם. נסה את זה - התוצאה תיצור אפקט אהה אמיתי!
טור: סיפורים יומיומיים מצחיקים ב- JOY Online >>
מחקר: חדשות מהמדע ברשת COSMOPOLITAN >>
