לחלבון יש פוטנציאל דק. בשילוב שומנים וויטמינים בריאים, תוכלו ליטול דיאטת חלבון במהירות ובריאה.
צילום: iStock
- יום הדיאטה החלבוני המושלם
- המקורות הטובים ביותר לחלבון
- שומנים אידיאליים לתזונה החלבונית
מי שרוצה להיפטר מחמניות בייקון, שלעתים קרובות נמנע לחלוטין ממוצרים שמנוניים. זה לא הכרחי! מכיוון ששומנים מסוימים בשילוב עם הרבה חלבון ופחמימות דלות הם הערבים בדרך לדמות החלומית. והבסיס לכל דיאטת חלבון .
בזכות תערובת התזונה החכמה הזו, הגוף יכול ליצור מה שנקרא קטונים. אלה מספקים לגוף ולתאי המוח שלנו אנרגיה רבה. אנחנו בכושר, מלאים ומהירים בכמה קילוגרמים קלים יותר - ואפקט ה- JoJo נשאר. כמובן שבמקום לחם, פסטה, אורז ושות ', יש כיום המון פירות וירקות . אבל גם אגוזים, קטניות, דגים שמנים, מוצרי חלב, בשר, ביצים ושמן זית נמצאים בתפריט של דיאטת החלבון .
להנחייתך, הרכבנו יום דיאטה חלבון אידיאלי עם מתכונים דלי פחמימות - כולל טיפים חשובים לבוקר, צהריים וערב. זו הדרך הטובה ביותר לעבור את כל היום. אוכל עשיר בחלבונים יכול לטעום כל כך טעים ובריא.
יום הדיאטה החלבוני המושלם
הבוקר
אל תתבצע בלי גלילת הלחם בבוקר. עם ביצים מקושקשות או מנה של יוגורט עם פרי אתה מתחיל מלא ועם בטן שטוחה ביום.
ביצים מקושקשות (אדם אחד)
¼ חבורה חתוכה לעירית לטבעות. להקציף 2 ביצים ועירית, מתבלים במלח ופלפל. מורחים מחבת עם ½ כפית שמן. מוסיפים ביצים, מערבבים תוך כדי בחישה.
שים ביצים מקושקשות בקערה ומקשטים בעירית. קיווי, דובדבנים, בננה, כוס קפה.
260 קק"ל למנה, E 16 גרם, F 16 גרם, KH 11 גרם
LUNCH
כמעט להתמלא בלי פחמימות? אין בעיה. בשר, דגים, טופו או גבינה מטוגנת עם חלק גדול של ירקות מאודים או סלט פריך עם עשבי תיבול ותבלינים ממלאים את הבטן בצורה מושלמת!
סטייק עם ירקות (אדם אחד)
שאלוט קוביות 1. חותכים 100 גרם עגבניות לחתיכות. קוצצים 100 גרם פלפל צהוב. מנקים ופורסים 100 גר 'גזר. חותכים 75 גר 'קישואים לפרוסות דקות. מתבלים 100 גרם סטייק במלח ופלפל.
מחממים 1 כף שמן במחבת. צולים את הבשר כ -8 דקות תוך כדי סיבוב. מוציאים ומחממים.
מוסיפים את השאלוט לשומן הטיגון ומטגנים מעט. מוסיפים את הקישואים, הגזר, הפלפלים והעגבניות ומטגנים במשך 2-3 דקות. מוסיפים 50 מ"ל מים, מביאים לרתיחה ומבשלים על אש נמוכה כ -6 דקות. מלחים ומפלפלים. קוצצים 4 גבעולי פטרוזיליה. מסדרים בשר וירקות, מפזרים פטרוזיליה. בנוסף: 1 כוס מים.
310 קק"ל למנה, E 27 גרם, F 15 גרם, KH 16 גרם
קפה ועוגה
חטיף מותר. חטיף אחר הצהריים העשיר בחלבון מספק בדיוק את מה שאתה צריך! אתה יכול גם לפנק את עצמך עם כוס קפוצ'ינו. מחלקה!
עוגת גבינה בכוס (אדם אחד)
ממיסים 10 גרם חמאה. מפוררים 2 כפיות. מערבבים את החמאה, הפירורים, מכניסים לתבנית קטנה ולחצים למטה. מברישים 25 גרם של דומדמניות אדומות מהבהבות.
בוחשים 75 גרם קווארק וסוכר וניל 1 כפית. מקפלים בזהירות את הגרגרים. מניחים את תערובת הקווארק על תחתית הביסקוויט, מקשטים בדומדמניות אדומות, מקררים.
200 גק"ל לחתיכה, E 12 גרם, F 9 גרם, KH 16 גרם
DINNER
שלב סלט פריך עם מוצרים עתירי שומן כמו אבוקדו, זיתים, גבינה, דגים או בשר לתוכן ליבך!
סלט טונה
מנקים 25 גרם סלט תירס. חצוי 2 עגבניות שרי. מסננים 1 פחית טונה (80 גרם). מזלפים עלי נענע משני גבעולים.
לערבוב מערבבים 35 גרם יוגורט ומיץ ½ לימון. מתבלים במלח ופלפל. שלב חסה טלה, עגבניות, טונה, 3 מיני מוצרלה, 10 גר 'אפונה, נענע ורוטב.
מסדרים סלט בקערה. בנוסף: 1 כוס שפיץ מיץ.
170 קק"ל למנה, E 19 גרם, F 7 גרם, KH 6 גרם
המקורות הטובים ביותר לחלבון
- ביצת עוף ארוחת הבוקר האידיאלית לבטן שטוחה. החלבונים שנמצאים בעיקר בחלמון הביצה יכולים להשתמש בגופנו למאה אחוז.
- סטייק כלל אצבע: ככל שתכולת המים בבשר נמוכה יותר, כך חלבון גבוה יותר. חלבונים העשויים מבשר אדום מעובדים ישירות על ידי הגוף, ובניגוד לפחמימות, אינם מצטברים בשקעי השומן. צולים את הבשר, כך שהחלבונים מועילים ביותר.
- סלמון דגים, טונה ופורל מספקים שפע של חומצות שומן אומגה 3 והרבה חלבון. הדבר הטוב: חלבון דגים מעובד לאט מאוד על ידי הגוף. זה שומר אותנו מלאים לאורך זמן.
- גבינה 100 גרם גבינה מכילה בממוצע 27 גרם חלבון. גבינת קוטג 'עשירה במיוחד בחלבון. הודות לתכולת המים הגבוהה שלו, יש בה מעט קלוריות. פלוס נהדר: גבינה מספקת הרבה ויטמין B12, B2 וסידן.
- קטניות שעועית נקראות גם "בשר השדה". תכולת החלבון שלהם גבוהה ואנחנו סופגים אותה כמו גם את החלבונים מהבשר. בנוסף לתכולת החלבון והסיבים הגבוהה שלהם, אפונה, שעועית ועדשים מכילים פיטוכימיקלים רבים שטוב לב.
שומנים אידיאליים לתזונה החלבונית
- שמני שמן זית ילידים עם הרבה חומצות שומן חד בלתי-רוויות הם בני לוויה אידיאליים לתזונה עשירה בחלבון, למשל שמן שקדים ושמן אגוזים מקדמיה מתאימים במיוחד לממתקים.
- חומצות שומן אומגה 3 נמצאות בעיקר בדגים שמנוניים: מקרל, סלמון, פורל, טונה, הרינג. או: אגוז, אגוז קנבוס, שמן פשתן. אגב, לשומן של בעלי חיים ממרעה יש גם איזון אומגה 3 חיובי.
- שומנים רוויים שומן בשר, שומן חלב ושומן קוקוס הם מקורות אנרגיה טובים ובלתי רגישים שהגוף הופך לקטונים.
- הימנע משומנים מחוממים יתר (וחלקם) ממומנים ממזון מטוגן וארוחות מוכנות. חומצות שומן אומגה 6 מחמניות, זרעי ענבים, חריע ושמן תירס פוגעות גם בעיכול ושריפת השומן.
