מומלץ, 2021

בחירת העורך

חופשי בראש עם מדיטציה

מדיטציה של קורס התרסקות

שלווה וממוקדת בכל סיטואציה: בעזרת "מדיטציה של קורס התרסקות" שלנו אתה לומד צעד אחר צעד את אומנות ההרפיה. בנוסף: שמונה תרגילי כיבוי מיני קלים.

חופשי בראש
צילום: Thinkstock

הרפו מלחץ ודאגה

דוחף את המועדים, הבוס מבקש את הבלתי אפשרי והריב עם בן הזוג עדיין רודף את ראשו - לעיתים קרובות אנו חשים עמוס נפשית מלחץ ודאגות. אבל במקום לרוקן מדי פעם את "פח האשפה בראש" המחשבות מסתובבות בלי סוף. במיוחד נשים מתקשות לכבות.

מדיטציה בין לבין: שמונה דרכים למצוא שלום בחיי היומיום הקדחתניים לגלות ביציע (9 תמונות) >>

מחקר שנערך לאחרונה על ידי אוניברסיטת הספורט הגרמנית קלן הראה: 74 אחוזים דחו תקופות התאוששות או מתמכרים לכל דבר ולכן מרגישים שרופים לעתים קרובות. נוגד תרופה יעיל ביותר ללחץ נפשי ופיזי הוא התודעה, ההתמקדות המלאה ברגע וה"אני ".

תירגע על ידי מודעות

למי שמתבונן במודע במחשבותיו, ברגשות ובבריאות יכול להיפטר מהם טוב יותר. ישנם יותר ויותר קורסים וספרים בנושא זה.

מרן שניידר בת ה -42 מדיסלדורף היא מורה לניהול מתחים באמצעות מיינדפולנס ופיתחה קורס התרסקות של שמונה שבועות למדיטציה. "התוכנית שלי מושלמת לאנשים שמלאי אנרגיה כל הזמן! הם לומדים ליצור איים של שלווה בחיי היומיום ולשלב פסק זמן בפסק זמן. "

למדו מדיטציה

למדיטציה של מיינדפולנס השפעות חיוביות רבות: היא מחזקת את עמידות הלחץ, מפעילה את מערכת החיסון ואף יכולה להקל על דיכאון קל.

"רק עם עשר דקות ביום אתה תהיה מאוזן יותר, פרודוקטיבי ומהנה יותר", אומר המומחה, וממליץ, "תרגל את שמונת רצפי המדיטציה הבאים ברציפות לפחות פעם בשבוע במשך שבוע - תרגיל 1 בשבוע הראשון בשבוע השני רק תרגיל 2 וכו '. עם שמונה המדיטציות הנבחרות תוכלו לכבות בקלות בין לבין!

שבוע ראשון: הנשימה שלך היא הבסיס

תרגיל בסיסי זה מעניק לך רושם ראשוני מהי מדיטציה. זה מצליח את כולם ומשמש לאורך כל התוכנית. שב זקוף על כיסא. מקד את תשומת לבך לנשימה על ידי קביעת נקודה בגוף בה אתה מרגיש אותה במיוחד: באף, בחזה או בבטן. הנשימה צריכה לזרום באופן טבעי, היא לא חייבת להיות עמוקה או רגועה במיוחד. תרגלו תרגילי בוקר וערב כל שלוש עד חמש דקות כדי להרגיש את נשימתכם ולחזור אליה כשמסיחים את דעתכם.

שבוע 2: צור איים של שלווה

בשבוע השני תלמדו כיצד לפרוש נפשית בחיי היומיום ולהימלט מהמתח של נסוגים נפשיים קטנים. שב ליד החלון או באחו. פשוט התבונן סביב ופתח את החושים שלך: הרגיש את הרוח על לחייך, ריח את העשב, שמע את הציפורים מצייצות. ברגע שמתעוררות מחשבות הלוחשות לך שתוכל לעשות דברים חשובים יותר עם הזמן שלך וכל כך הרבה לעשות, לגרום להם להתפרץ כמו בועות. הישארו כאן ועכשיו ותראו באינטנסיביות את הרגע בכל החושים שלכם. לאחר חמש דקות, סיימו את התרגיל וחזרו למשימות שלכם.

שבוע שלישי: פסק זמן למחשבות

שיעור זה מלמד אותך לשלוט במחשבות שלך ולא להפך - כך אתה הופך להיות הבוס בראש שלך. קח את תנוחת המדיטציה המועדפת עליך, יושב על הרצפה, ישב על כיסא או שוכב. בכל פעם שאתה קופץ על מחשבה ומתחיל להתרפס, אתה מתנתק במודע ומתמקד בנשימה שלך זמן רב ככל האפשר. תן למחשבות לעבור עשר דקות, כמו עננים בשמיים שצצים ונעלמים אם תתעלם מהם.

שבוע רביעי: גורם הפרעה אפס

בחיי היומיום, אתה תמיד יכול להסיח את דעתך בזמן מדיטציה. לכן אתה לומד כעת כיצד לשלב שיבושים. היכנס לתנוחת המדיטציה שלך. תנו למחשבות להיסחף ולהגיע למנוחה. עכשיו מיקדו את תשומת ליבכם בצלילים. הקפידו לקרוא להם: חשמלית, נביחות, הקלדת מקלדת. נסו לראות בכל צליל רצף של צלילים, בלי כותרות או להיות מקושרים לסיטואציות או רגשות לא נעימים: הנפח הגואה והנפילה, השקט שבין לבין. לאחר מכן, הפנה את תשומת לבך אל נשימתך. ללא כותרות ואסוציאציה, הצלילים יתפוגגו ברקע. לאחר עשר דקות, סיימו את המדיטציה.

שבוע 5: הסר כאב

יחידה זו תראה לכם כיצד להתמודד עם תחושות גוף לא נעימות. אם תמונת האויב "כאב" כבר לא קיימת ומשחררת פחות הורמוני לחץ, מערכת החיסון עובדת גם באופן אינטנסיבי יותר. היכנסו לתנוחת מדיטציה והגיעו למנוחה. התרכזו בתחושות גוף שליליות: מתח, כאבי גב, שרירים כואבים. חקור זאת עובדתית: איפה אני יכול להרגיש את זה? האם זה פועם, מעקצץ או נוקב? ברגע שאתה מתחיל להגיב או להמחיז את התחושה, האט את עצמך והתמקד שוב בנשימה. לאחר עשר דקות, סיימו את המדיטציה.

שבוע 6: טיפול רגשי באגו

בשבוע השישי לומדים להתמודד עם רגשות רגועים יותר ועם מרחק בריא. קח תנוחת מדיטציה. התרכזו כעת במודע ברגשות מטרידים: כעס, פחד, צער. אילו תחושות גופניות, אילו תמונות ומחשבות עוברות איתה? כשאתה מתחיל להגיב על הרגשות שלך, נאנח או תאבד את עצמך בסיפורים, עצור וחזור לנשימה. סיים את המדיטציה לאחר שמונה דקות.

שבוע 7: די רגוע

לקחת נסיבות קשות בשלווה זה תוכן השבוע השביעי. היכנסו לתנוחת מדיטציה והגיעו למנוחה. עכשיו תחשוב ספציפית על משהו שמדאיג אותך או ממה שאתה מפחד. עכשיו ניסחו משפטים למשך שש דקות בהן אתם מאחלים כל טוב: "יהי רצון שאחווה שמחה ואושר עמוק". "יתכן ויתעוררו פתרונות ספונטניים." "יהי רצון שאפתח סבלנות." דברו את המשפטים האלה כלפי פנים כלפי פנים המופנים זה לזה. החוצה. אם אתם יכולים לחשוב על כל דבר אחר, שבו בשקט להמשך הזמן ושמרו על התחושה החמה-לב.

שבוע 8: מדיטציה בכל סיטואציה

המשמעת העליונה היא להשתמש בטכניקות המדיטציה בהצלחה גם אם אין לכם מעט זמן. מלאי מדיטטיבי בחיי היומיום עוזר לשמור על ראש צלול ברגעים מלחיצים. היכנסו למדיטציה וחקרו מה קורה בכם ברגע זה: מה אתם חושבים ומרגישים פיזית. רשום הכל מפוכח, בין אם נעים ובין אם לא. ואז תתרכז שוב בנשימה שלך. הוא העוגן שלך שעוזר לך להישאר אובייקטיבית. לאחר ארבע דקות, פתח את העיניים וחזור למשימות שלך.

בריאות: טיפים נגד לחץ יומיומי ב- SHAPE Online >>

Top