גם כוונות טובות מיישמות
ללכת לספורט, לנקות את הארון, להחזיר מס - אם אתה מתקשה להתמודד עם דברים מעצבנים, אתה מבין שנים-עשר מיליון הגרמנים הסובלים מדלקת צוואר הרחם הכרונית. זה מרגיז אותך?
צילום: Thinkstock
- איזה סוג של דחייה אתה?
- ראה את האימה בפנים
- תפסיק לקרוא את דעתך
- היה מציאותי
- בחר משימות
- הימנע מהסחות דעת
- המניע במקום הרס עצמי
- היצאו מאזור הנוחות
- לגרש מחשבות שליליות
- תקשר ישירות
- למד להגיד לא
- עמדו לצד חולשתכם
- מצא את הקרקע האמצעית
- למנוע דרישות מוגזמות
- קבל תמיכה
- להיות פעיל
- להחליט על שינוי
הכל יהיה שונה בפעם הבאה! החזר המס אמור להגיע בסוף ינואר. המצגת למשרד תושלם יום לפני המצגת. והטלוויזיה תכבה בשעה 22 בעתיד. הכוונות הן - ואז? מצא את עצמך באופן קבוע בלופ העקירה וההימנעות האופייני.
למדו בפסיכוטסט שלנו איזה סוג Aufschiebe אתם (6 תמונות):
"זה כמו להיות ברכב ליעד ואז לכבות ברגע האחרון", מסביר ד"ר. מוניקה רמירז בסקו, פסיכולוגית מאוניברסיטת טקסס ("תפסיק להתמהמה: איך להתחיל היום, להפסיק לדחות", הובר ורג, בסביבות 20 יורו). עם זאת, בתור דחיינית (מלשון Procrastinare: דחייה, דחייה), אתה רחוק מלהיות מרוצה. חוקרים מאוניברסיטת ווילהמס במינסטר מניחים שעד 15 אחוז מהגרמנים דוחים זאת באופן כרוני.
עם זאת, היחס ההימנעות הזה נענש מייד במצפון אשם, אנו רואים עצמנו אז עצלנים, חסרי אחריות וחסרי תועלת. ההשלכות הן מצב רוח גרוע, תסכול, במקרה הפחות טוב אפילו שחיקה או דיכאון. ברגע שההערכה העצמית שלך סובלת מהדחייה שלך, עליך לשנות משהו. "אתה יכול לכבות את ההתנהגות שלך עם כמה טריקים קטנים", אומר רמירז בסקו.
איזה סוג של דחייה אתה?
ראשית, ברר באיזה סוג עיכוב אתה נמצא ואז גלה באילו אסטרטגיות תשתמש בעתיד. אבל קרא הכל, כי לכל אחד מאיתנו יש כמה פנים. המומחה: "הדחף לדחות לא ייעלם פתאום. אבל נסה להתמהמה פחות היום מאתמול ומחר פחות מהיום. "השתמש בטריקים בתדירות הגבוהה ביותר האפשרית - בקרוב תחווה הצלחות ראשונות וקלילות הוויה חדשה.
האם גילית עם המבחן מעל איזה סוג דחייה אתה? בעמודים הבאים תוכלו ללמוד יותר על הסוגים השונים.
סוג 1 - ההימנעות
אתה בקושי יכול להתוודות על פרידת חברך הטוב מבן זוגך מכיוון שאתה חושש מהאשמות. או שאתה שם את סוף החודש על הספסל הארוך, כדי לא לעשות שום דבר לא בסדר - עד שהלחץ להשתלט יתר על המידה
ראה את האימה בפנים
יש לך "תחושה כזו" שמשהו יוצא רע? זו חרדה, אחת הסיבות השכיחות לדלקת צוואר הרחם. "אבל רק בגלל שהאופציה הכי מפחידה נראית מתקבלת על הדעת בהתחלה זה לא אומר שהיא הסבירה ביותר", אומר רמירז בסקו. אז במקום רק להקשיב למעי שלך, לקבל מידע נוסף ולשאול אחרים על החוויות שלהם. ואפשרו גם לחיזויים חיוביים כיצד תוכלו להשיג את מטרתכם!
תפסיק לקרוא את דעתך
חוששים ליצור מצב רוח רע? אתה אפילו לא יודע מה קורה לך בראש! "סמוך על עובדות במקום לתת למעשיכם להיות מונחה על ידי ספקולציות", אומר המומחה. מביע פחדים ("אני לא רוצה שתתאכזב ממני, אבל יש לי מה להגיד לך"). אל תתחיל מהגרוע ביותר, אלא תשאל ("אתה עצוב בגלל שעזבתי את חבר שלי?").
אל תטבול בציור שחור, אלא שקול אם אתה לא מפרש יתר על המידה את תגובת הזולת. אל תחכה למצב הרוח הנכון "ניתן לעשות חובות גם אם אתה במצב רוח רע", אומר הפסיכולוג. "שקלו שלוש סיבות מדוע כדאי יהיה להיכנס לפעילות.
הוצא את הסיבה שהכי חשובה לך. חזור על זה לרגע בשתיקה, כך שתמצק את כוונתך. גם יעיל: הסביר לאדם אחר מדוע לא תדחוף את הדבר הזה לעבור. "אידיאלי: הזמן שעה אחת בשבוע בהשלמת דברים לא נעימים!
הקלד 2- The Planless
אם אתה אמור לקחת את המס, מובטח לך שתתקיים בדברים חשובים אחרים: מיון תמונות במחשב שלך, ניקוי חלונות ולבסוף יצירת קשר עם חבר ותיק. המטרה האמיתית? יהיה עד רגע לפני פשוט הולך לאיבוד
היה מציאותי
אנשים מאורגנים בצורה גרועה חושבים שיש להם זמן, והם אוהבים לברוח מתיאוריות כמו "תחת לחץ, אני יכול לעבוד טוב יותר". אבל הם תמיד נופלים על האף. תרופת הצפון של הצוואה: לוחות זמנים ספציפיים מאוד עם יעדי ביניים קטנים ומציאותיים. כתוב את זה על דף נייר והניח אותו לטווח ראייה. ברגע שאתה סוטה, קרא בקול רם ואמר ביטויים כמו "אני יכול לעשות את זה, אם אקח מספיק זמן" או "אני לא חושב שזה ייקח כל כך הרבה זמן, אבל עדיף שאשחק אותו בטוח ויתחיל עכשיו".
בחר משימות
התמקד תמיד בדבר אחד וקבע סדרי עדיפויות ברורים. מה צריך לעשות קודם ולמה? ואז שים לב לסדר בו תשלים את המשימות שלך. השגיח תמיד על הפתק וצבע משהו שנעשה. זה מניע אותנו להמשיך!
הימנע מהסחות דעת
חמש שניות בלבד כדי לטעות כדי להשפיע ברצינות על העבודה שלך. אם אתה צריך לסיים משהו, חסל כל מיני גורמים מבלבלים: כבה את דפדפן האינטרנט והטלפון הנייד! עבודה בשולחן עבודה ריק, אפילו מוסיקת רקע או טלוויזיה ריצה מצמצמים את יכולת הריכוז שלך. המשך להזכיר לעצמך שאתה יכול לעשות עבודה אחת בלבד בכל פעם.
סוג 3- הספקנות העצמית
עליכם לקחת פרויקט חשוב בעבודתכם ולחשוב, "האם אני מספיק טוב בשביל זה?", או "אני בהחלט נבוך." מפחד וחוסר ביטחון, אתה מעדיף לשחרר אותו
המניע במקום הרס עצמי
השחרר משפטים שליליים כאלה ("אני תמיד חושב כשיש לי לחץ") ואז הפעל מחשבות מעוררות מוטיבציה שעזרו לך בעבר ("אני צריך לעשות את זה עכשיו, אז אני גאה בעצמי", " אני אעשה את זה, לא משנה איך זה יגיע "). כמו כן, חשוב על מה אתה משוכנע בזמנים טובים ("אני חכם", "אני יכול לעשות את זה").
היצאו מאזור הנוחות
רק מי שיעז לשטח חדש, זוכה לביטחון עצמי! במקום לבזבז שעות במחשבה על מה שעלול להשתבש, פשוט התחל! "כדי להרגיע אותך, אתה תמיד יכול לזכור הזדמנויות בהן הפכת לפעילה והכל התנהל כשורה", מייעץ המומחה.
לגרש מחשבות שליליות
החלטות אוהבות לדחות ספקות עצמיים עד שיסדרו את עצמן באמצעות מחיקת תאריך יעד. במקום לתת למחשבות שלכם להסתובב על חוויות גרועות עם כל אתגר חדש, עליכם להבין באיזו תדירות השתלטתם על הקשים, הלא מוכרים, הלא נעימים. תראה שהספקות העצמיים שלך הרבה פחות מוצדקים ממה שאתה חושב בתחילה.
סוג 4 - מכור להרמוניה
הסדרים, בקשות ובקשות - בין אם בעבודה ובין אם באופן פרטי - מתקבלות על ידך ללא סתירה, אך נותרות ללא הפרעה לעת עתה. הם תמיד רוצים לרצות את כולם, לא לתת לאף אחד דחייה. לא ברור בדרך כלל קשה מאוד עבורך
תקשר ישירות
דבר טקסט פשוט! הכריחי את עצמך לומר תמיד בעתיד אם משהו לא מתאים לך! עם זאת חבריך האנושיים יסתדרו הרבה יותר טוב ממה שאתה עשוי לחשוב.
למד להגיד לא
אתה מסתבך במספר משימות בו זמנית מכיוון שאתה פשוט לא יכול להגיד לא. זה נובע מהפחד שלך מאכזב מישהו אם אתה מסרב לבקשתו. התאמנו להיות פוגעניים יותר ולעמוד לצד המספר שלכם. התחל עם מישהו שסביר שהוא יגיב בחיוב.
תרגלו את מה שאתם רוצים לומר מול המראה. אל תהפוך לאגרסיבית, אל תחזור על עצמך, ומעל לכל, אל תתנצל על התנהגותך הגלויה. חכה לתגובות של עמיתך לעת עתה, לרוב הן לא מתבררות כשליליות כפי שחשש. משפטים כמו "לא הפעם, אבל תשאלו אותי שוב בפעם הבאה" או "אין לי זמן אכפת באמת" מקלים על לא.
עמדו לצד חולשתכם
רבים מעמיתיך וחבריך מעריכים שאתה כל כך מועיל, תהנה מתכונת האופי החיובית הזו! עם זאת, הטיפול שלך לא אמור להזיק לעצמך ולמנוע ממך השלמת המשימות שלך כמתוכנן. אז קבע סדר עדיפויות ברור ואז המשך את התוכנית באופן עקבי.
סוג 5 - גרסאות העבודה
הם עובדים בלחץ גבוה, עוזרים בתנועות, קופצים כמו בייביסיטר - עד שנגמר לך נשימה. אבל האם זה אפילו הגיוני לבזבז את הכוחות שלך ככה? דברים רבים נותרים מבוטלים עבורך, מכיוון שפשוט חסר לך אנרגיה לעשות זאת
מצא את הקרקע האמצעית
פרפקציוניסטים מוצפים במהירות ולעתים קרובות מוותרים לפני שהם מתחילים. הגדירו מטרות ביניים קטנות. קחו בחשבון: האם יש לצפות לחיסרון אם מוצר העבודה שלכם אינו מושלם? ומה גרוע יותר: לא להשיג את המטרה בצורה מושלמת או בכלל לא? מצא פיתרון פשרה, דחוק את טענותיך המוגזמות.
למנוע דרישות מוגזמות
אם ההתרגשות של משימות חדשות ומרתקות היא אדירה, יש לה השפעה מתגמלת והיא ממכרת. אבל עומסים על עומס יתר לרוב משתקים דרישות מוגזמות. בדחף הבא להתחיל במשהו חדש, עליך לבצע את הפעולות הבאות: "עצור וקח עשר נשימות עמוקות", מייעץ הפסיכולוג רמירז בסקו. ואז שאל את עצמך ברצינות: מדוע אני בכלל רוצה לעשות זאת? האם זה חייב להיות עכשיו? מה נותר - עם עדיפות גבוהה יותר? ואז המתן 24 שעות. אתה עדיין רוצה להתחיל? ואז עשה זאת, עם יעדים מציאותיים. אחרת, פשוט תן לזה להיות!
קבל תמיכה
מה טוב לך אם אתה רוצה לעשות הכל בעצמך, אבל הזמן מבוזבז? בקש עזרה לעיתים קרובות יותר ("האם תוכל לקחת על עצמי משימה זו? אשמח בשמחה בהזדמנות הבאה")! המומחה: "אנשים אחרים לא רואים שזה סימן לחולשה שאתה צריך.
במקום זאת, הם מרגישים שזה משהו חיובי שיעזור להם לנקום בכם או לעזור להם, אפילו אם עזרתם להם. ”בואו נעזור לכם ונלמד לוותר על השליטה והאחריות - כך אתם מנהלים את זה האתגרים הקרובים במסגרת הזמן העומדת לרשותכם.
סוג 6 - מבקש הכיף
רק פרק אחד נוסף "שובר רע", נותרו רק חמש דקות, רק שתייה אחת נוספת עם החבר הכי טוב. העצלנות מנצחת אותך מהר מדי - עד שהכול יהפוך לקצר במיוחד
להיות פעיל
כאשר מצפוני האשם נלחצים, קבעו בעדינות את ההילוך קדימה על ידי התחשבו תחילה בטיעונים מדוע כדאי לעבור מעונג לעבוד עכשיו. ואז אתה עושה את הצעד הזה לקל ביותר עבורך. גם אם זה היה פשוט משהו פשוט, למשל, פינית את שולחן העבודה שלך כדי לארגן את מסמכי היישום שלך טוב יותר - שבח!
להחליט על שינוי
ספר לעצמך את הסיבות שבגללן אתה רוצה לשנות! ואז התחל בשלבים כדי לשבור את ההרגלים הישנים. תכנן באופן ספציפי (בצע מס עד סוף ינואר, שאב כל יום שישי) ותעשה בהדרגה יותר מיד. היה סבלני:
מחקרים מראים שנדרשים חמישה עד שבעה ניסיונות לשינוי התנהגות ברציפות. ראשית, תלכו בעקבותיו של אדם אחר זה שרוצה להיות קצת רעוע. אך עם כל צעד שתעשו, תתקרבו למטרתכם - ותיהנו מחווית ההצלחה!
מומחה
ד"ר מוניקה רמירז בסקו, 49, היא פסיכולוגית קלינית, סופרת, מרצה ומומחית בינלאומית לטיפול קוגניטיבי התנהגותי. היא מלמדת במרכז הרפואי דרום-מערבי באוניברסיטת טקסס.
משרה: טיפים לקריירה ב- COSMOPOLITAN באינטרנט >>
פסיכולוגיה: טיפים למזל על JOY Online >>
