הכשרת מוטיבציה
להיות מוטיבציה, ממוקדת וגם רגועה במצבים מלחיצים: השתמשו בתעלולים הנפשיים של ספורטאי הצמרת - כל יום!
מוטיבציה באמצעות תרגילים נפשיים
ספורטאים מקצועיים מראים לנו כיצד להתמקד בנקודה בדיוק איך אתם עשויים אפילו לתפקד היטב למרות צורת יום גרועה.
צילום: Thinkstock
המיקוד כבר אינו רק על אימון גופני. בעזרת תרגילים מנטליים, ספורטאי צמרת דוחפים יותר ויותר את המוטיבציה שלהם ומפעילים את מאגרי האנרגיה הרדומים שלהם. השתמש בתובנות האלה לעצמך! גלה את האסטרטגיות היעילות ביותר של פסיכולוגיית הספורט בחיי היומיום שלך, להצלחה רבה יותר וריבונות בעבודה ובפנאי.
1. הגדירו את המטרה בבירור
כל אחד מאיתנו כבר החליט משהו ("מעכשיו יותר ספורט / אוכל פחות מתוק / סדר הוכנס לתוהו ובוהו השולחן!") - ונכשל כישלון חרוץ בכוונות הטובות. ספורטאים עובדים תמיד עם יעדים ברורים כדי לשמור על המוטיבציה שלהם גבוהה.
כי אפילו הם לא סופרמן, בדיוק כמונו בחוסר רצון זמני וחוסר מוטיבציה. פסיכולוגי ספורט משתמשים בכל מה שמכונה כלל ה- SMART כשמניעים את הספורטאים שלהם. לפיכך, התוצאה המיועדת צריכה להיות ספציפית, ניתנת למדידה, מושכת, מציאותית ומתוזמנת. במילים אחרות, אחד מגבש מטרה מדויקת ומובנת המציגה אתגר מתאים וניתן למדוד אותו באמצעות מפרט זמן או מרחק.
הטריק לחיי היומיום: אתה רוצה לעשות ספורט רגיל בשנה הבאה? על פי חוק ה- SMART, המטרה שלך יכולה להיות: "אני רוצה לרוץ במשך 30 דקות שלוש פעמים בשבוע בשלושת החודשים הקרובים." ניתן לבדוק את הדרישות הספציפיות הללו בצורה נפלאה ולכן הן הרבה יותר קלות לעמוד בהן מאשר ביטויים כלליים כאלה. ב. "אני רוצה לעשות יותר ספורט בשנת 2011".
2. לעודד את עצמך
בדרך כלל הצופים מקבלים את התפקיד של השראת אלילי הספורט שלהם בתחרויות על ידי מחיאות כפיים, שירה או כרזות. עם זאת, תוכלו גם ליישם את העיקרון הזה בעצמכם על ידי בחירת מוטו או סיסמא מרוממת שאדם מזכיר ברוחם - בדומה למנטרה במדיטציה.
משפטים כאלה יכולים z. לדוגמה, "אני מכיר את הטכניקה שלי", "אני מרגיש בטוח וחזק", או "כן, אני יכול לעשות את זה!". זיגורד באומן, פרופסור לחינוך לספורט באוניברסיטת במברג, מציין עד כמה חשוב ניסוח חיובי. מי שאומר "אני לא חושש מהאתגר", התודעה המודעת שלו פונה אוטומטית למונח "פחד". עדיף: "אני באמת סומך על האתגר."
הטריק לחיי היומיום: במצבי עבודה מלחיצים כמו מצגת בפני קהל גדול יותר או משא ומתן על שכר עם הממונים הסמכותיים, טיפ זה עובד מצוין. "אם אחזור לליבי ואגלה איך המצב יסתדר לי, כמה טוב אני מרגיש אחר כך, אני יכול להיות הרבה יותר רגוע", אומרת פסיכולוגית הספורט מריון סולפריסיו.
3. הדליק את הפנס הפנימי
אימונים מקיפים, תזונה נכונה, התאוששות מספקת: הכנת התחרות המושלמת היא מורכבת, מכיוון שלעתים תוכלו לאבד את הנוף של זמנים חיוניים למדי. בעזרת התרגיל "הפנס הפנימי" אז יכול לקבוע סדרי עדיפויות נפלאים, מסביר הפסיכולוג ד"ר מד. גבי בוסמן.
היא דואגת לא מעט ספורטאים תחרותיים המגיבים בצורה מצוינת לתרגיל זה: דמיין שיש פנס בראש. קרן האור יכולה להאיר את כל מה שחשוב באור בהיר ולהשאיר את הכל בחוץ בחושך. עבור משימות הדורשות ריכוז מלא, "זרקור פנימי" זה ממוקד בעדיפות הנוכחית.
אם שניים או שלושה היבטים חשובים בו זמנית, קרן האור מפוזרת הלאה, תשומת הלב מופצת. לאחר סיום המשימה, הפנס מוריד שוב נפשית, וחוסך אנרגיה במובן הפיגורטיבי עד לפריסה הבאה.
הטריק לחיי היומיום: ברגע שאתה מסתבך בפרטים ומוצא את עצמך בכאוס, למשל כשאתה מארגן מסמכים, נעשה שימוש באסטרטגיה זו. הנקודה הנפשית תעזור לכם במיון המובנה מחשוב ללא חשוב.
4. הפעל אנרגיה חדשה
התאוששות קטנה מדי מותרת, הסוללות ריקות? במיוחד ספורטאים מוכווני ביצועים מכירים את התחושה של דרישות ועייפות מוגזמת. ואז, במקום דם, נראה שעופרת זורמת בגוף, כל דרישה הופכת למאמץ. הפסיכולוגית הספורטיבית מריון סולפריציו אמרה: "לעתים קרובות צריך להודות אז שההתחדשות הייתה קצרה מדי ובזמנים האחרונים דרשה יותר מדי".
"עם זאת, יש הזדמנויות טובות לגייס עתודות בטווח הקצר אם אתה רוצה להתאים לשיעור אימונים." האזנה למוזיקה עם קצב נהיגה, כמו פס הקול "הרוקי", עוברת באופן דינמי לקצב - כך תוכלו להשיג תנודות חיוביות. לבנות. כמו כן, זיגורד באומן מייעץ בספרו "פסיכולוגיה בספורט" להפעיל באמצעות תנועות מהירות, כמו למשל עם קפיצות, סיבובי פלג גוף עליון ומעגלי זרוע.
"פסיכולוגיה בספורט" מאת סיגורד באומן (מאייר ומייר, בסביבות 23 אירו) הזמינו כאן באתר Amazon.de >>
הטריק לחיי היומיום: טען את הסוללות שלך על ידי תזוזה כשעקומת החשמל יורדת! במקום קפה חזק, פעילות גופנית - למשל. לדוגמה, חמש דקות בחדר הרחצה - זה מבטל עייפות, משפר את זרימת הדם וגורם לך להרגיש שוב פתוחה יותר. אפילו טוב יותר, אתה יכול להניע את עצמך אם אתה מקשיב למוזיקה במהלך התרגילים.
5. קרא תשומת לב
להיות מרוכזים בראש ברגע הנכון, להיות מסוגלים לאחזר באופן מדויק רצף תנועה מתורגל - עם המחשבות בכאן ועכשיו להישאר קשה אתלטים מקצועיים. גבי בוסמן ממליץ אז על תרגילי mindfulness: "למשל, אתה יכול להרגיש במודע כיצד הנעל מכסה את כף הרגל שלך."
מאוד קשוב למגע העור עם לכידת הנעל סביבו או לחילופין להתמקד בנקודת מגע אחרת בין העור לחלק של לבוש או תכשיט. האם החומר על העור רך או קשה, קריר או חם? האם מישהו שומע רעש בזמן תנועה, כמו רשרוש של בד או כפיפות עור? חיפוש זה אחר עקבות עם כל החושים שלך משמש ככפתור הפוגה פנימי ומצרף באמינות את כל תשומת הלב שלך.
הטריק לחיי היומיום: בכל הסיטואציות בהן אתה תופס את עצמך בנדודים הנפשיים, אתה יכול להתמקד בכאן ועכשיו שוב: למשל, במסיבה עם מצב רוח סופר, בה אתה חוזר שוב ושוב למינוי רופאי השיניים האיום בשבוע הבא. כדי להחזיר את עצמך להווה, ניתן להשתמש בחידוד החוש נהדר: מה הטעם של הקוקטייל, איך הבס מהרמקולים בבטן?
6. איטום מצפים
האם תהית אי פעם מדוע טניסאים מסוימים תולים מגבת מעל הראש בהפסקות מהצד? "זו דרך נהדרת למנות את שטף המידע מבחוץ וליצור סביבה עם גירויים נמוכים כדי למרכז את עצמך", אומרת מריון סולפריסיו.
בריחות קטנות כאלה עובדות באופן קונקרטי, שכן הספורטאי אוסף לבדו בבקתה שלו או כמו בדוגמת המגבת, על ידי חיפוש אחר גרסה שמבטיחה למרות סביבת העיקול לעיקול. זיגורד באומן גם מזכיר הדמיה שיכולה לעזור בנסיגה הפנימית. כלומר הרעיון להיות רגוע ונשלט על אי תנועה, בעוד שהתנועה זורמת מבחוץ אך אינה מפריעה למצבך האישי.
הטריק לחיי היומיום: תרגיל זה עוזר, אם יש לך הרגשה, את השליטה הרגשית להפסיד, למשל מכיוון שלבן הזוג יש התקף של זעם ואתה מרגיש שאינו הוגן. תיחום מרחבי קצר, כשיוצאים מהדלת ונושמים נשימה עמוקה, יכול לעזור לך למצוא שוב את האיזון הפנימי.
7. להפחית באופן יעיל את הלחץ
משאלות אישיות המגשימות את תקוות המאמן ואת ציפיות האוהדים: לספורטאים זה בלתי נמנע, יום יום עם לחץ עצבי מסוים מתמודד. לכן טכניקות הרפיה ממלאות תפקיד חשוב בחיי היומיום שלהם. "מועיל במיוחד הם טכניקות שאינן מייגעות ללמוד או מסורבלות בביצוע, כאלה. לדוגמא, הרגעת הברק ", אומר גבי בוסמן.
בכך, הספורטאי יושב או עומד בנוחות, אך זקוף ומדמיין שהוא בובה שגפיו מחוברות לחוט. הראש, הזרועות והידיים, הרגליים והרגליים מוחזקים בתפיסת החוטים.
עכשיו דמיין כיצד מישהו חותך את כל החוטים פתאום ובו זמנית, כך שכל חלקי הגוף שהוחזקו לפני כן תלויים קלות. בנוסף אתה נושף. כל השריר צריך להרגיש רגוע מכף רגל ועד ראש לאחר תרגיל זה.
הטריק לחיי היומיום: הרפו פנימה בין זמנים לזמנים: אם חיי היומיום מרגיזים ואתם חשים מתוחים, למשל, בתנועת עצירה ובוקר בבוקר ברמזור האדום או תוך דקה קצרה בין פגישות במשרד.
8. מצא את הסמל המתאים
שוער שמשווה את עצמו בפנתר קופץ, ספרינט שחושב על נוצה מתוחה לפני ההמראה, או ספורטאי שמוצא את המנוחה הדרושה בכך שהוא מזדהה עם סלע.סיגורד באומן מתאר סימבולים כאלה כדרך יעילה לעשות זאת מושלם את הביצועים שלך.
ואפשר ליישם מציאת סמלים על מגוון רחב של צרכים. הרוצה לתפוס את ההתרגשות, מדמיין נהר שקט, שזקוק לנהיגה, לוקח צבי קופץ כמודל לחיקוי.
הטריק לחיי היומיום: צור תמונה איקונית אישית משלך והעבר אותה למצבך הנוכחי. קרא לזה בתקופות של עייפות או התרגשות יתר, למשל. לדוגמא, במקרה של מחלה משפחתית (הסמל המסייע יכול להיות עץ מושרש), ניתן יהיה להעלות על הדעת במהלך תהלוכה מאומצת או שינוי עבודה (סמל לשינוי כמו זחל להפוך לפרפר).
9. תנו לנשימה לזרום
במיוחד כשאנחנו נרגשים או מתוחים, אנו נוטים לנשום מהר יותר ורדוד מהרגיל. המשתתפים באירועי ספורט חשובים אינם שונים ממישהו שצריך לעבור ראיון מכריע. הבעיה היא שהגוף מסופק פחות עם חמצן, מה שעלול להוביל לעייפות ולריכוז לקוי. על מנת להיכנס למצב רגוע יותר, לעתים קרובות תרגילים פשוטים עוזרים לך להתמקד בנשימה עמוקה.
גבי בוסמן ממליץ על הטכניקה הבאה: "אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בשכיבה, בישיבה או בעמידה. קח דקה, שתי דקות, עצמך את העיניים. ואז נשמו בצורה רגועה ועמוקה ככל האפשר - דרך האף, תנו לנשימה לצאת לאט דרך הפה. ”עם כל נשיפה, אחד מדמיין באינטנסיביות רבה כיצד כל המתח זורם מהגוף. הנשיפה צריכה להימשך מעט יותר זמן מהשאיפה.
הטריק לחיי היומיום: קחו נשימה עמוקה! ובכל פעם שאתה מקבל רושם שאתה "חסר נשימה" ורדוד מהרגיל. זה יכול להיות המקרה בשעות נוספות רבות באמצעות קידום קריירה או במשבר זוגיות עם דיונים מתישים. התרגיל הפשוט, אך היעיל מאוד עוזר תמיד בין לבין, למשוך כוח חדש.
10. השתמש בכוח של תמונות
לעתים קרובות זה לא מספיק כדי להשתתף בתחרות מוכנה היטב מבחינה פיזית. התלבטויות עצמיות או פחדים מכישלון גורמים לעיתים לחסימה והמתאמן הוא למרות הצורה הגופנית העליונה לא מצליח להיזכר במלואו בביצועיו. גבי תמונה שווה אלף מילים - ניתן להשתמש בחוכמה זו כדי לחזק את הביטחון העצמי.
הוכח שצפייה בתמונות קודמות המתארות רגע מוצלח בחייו של הספורטאי. הקלטות של תחרויות מצליחות וטקסי פרסים מבהירות: "בעבר כבר הצלחת להציג את עצמך בצורה מעולה, יש לך את כל התנאים המוקדמים להצליח שוב היום!" כך אתה נכנס למצב רוח בסיסי חיובי, התנוחה מתהדק אוטומטית.
הטריק לחיי היומיום: אם לא תעזו לבצע משימה, למשל בסביבה מקצועית חדשה, בה תחילה עליכם להתרגל, תעירו זיכרונות מחוויות חיוביות! הרגעים המניעים אינם צריכים בהכרח לשקף את תוכן המצב הנוכחי - גם אם אתה מסתכל על תמונות יפות של המשפחה שלך או מהחופשה האחרונה שלך, זה יכול להעביר כוח פנימי או לייחס מחדש לחץ.
11. השתמשו בטקסים ובקמעות
אני בטוח שאתה זוכר את סוודר קשמיר הכחול של ג'וגי לווו, שבסופו של דבר הפך לזוכה מובטח בגביע העולם של פיפ"א בשנת 2010, מכיוון שהמאמן הלאומי לבש אותו בכמה משחקים מצליחים. מקרה קלאסי של אמונות טפלות, כפי שהוא מתרחש אצל ספורטאים רבים. "יש ספורטאים שצריכים לקפוץ על רגל ימין שלוש פעמים לפני המירוץ או להתחרות רק עם זוג נעליים מסוים", מאשרת מריון סולפריו.
גבי בוסמן יודע גם הרגלים כאלה: "חלק מהספורטאים יכולים רק להשיג את הביצועים שלהם על ידי לבישת תלבושות תחרות. הם גם דוחים את אישיותם היומיומית בלבושם הרגיל. "בעיקרון, שני המומחים רואים שיטות עבודה כאלה מועילות, שכן הם משדרים ביטחון. עם זאת, זה לא צריך להיות מסובך מדי לביצוע הטקסים, כמו צוות גדול של מלווים ייעודיים שחייבים להיות בהישג יד.
הטריק לחיי היומיום: אם אתה עוזב את אזור הנוחות הרגיל, למשל, בפעם הראשונה במסע ארוך לבד, הסוודר האהוב עליך, הבושם המוכר או יומן יכולים לספק ביטחון: מחפצים קטנים כל כך תפוסים וחיוביים אתה יכול לשאוב כוחות רבים.
12. הישאר סקרן
אם כי ספורטאים מקצועיים אינם מכירים יום טיפוסי של שמונה שעות על כסא המשרד. עם זאת, עליהם גם להגן על עצמם משגרה בשגרה היומיומית. "הוכח כי אתה יכול להרגיש לחוץ באופן חריף מתת לחץ או שעמום, עם כל הסימפטומים הידועים כמו מיגרנה או אי נוחות במערכת העיכול. אחד מדבר על תסמונת "השתעמם", אומרת מריון סולפריו.
האסטרטגיה הנגדית הטובה ביותר: תמיד מחפשת מגוון, לא נשענת על המוכח. "עבור ספורטאים זה יכול להיות שינוי של אימון בקצב או בעומס, או שימוש ברגל השנייה בעת הקפיצה, ושימוש בזרוע השנייה בעת השלכת." גם שותף אימונים חדש או שינויים במכשיר הם גם אפשרויות שונות.
הטריק לחיי היומיום: הכניסו מגוון לכל השגרה היומיומית שמתחשק לשגרה, בין אם זו הדרך הרגילה לעבודה או ארוחת הבוקר הסטנדרטית עם טוסט וקפה. לכו לעבודה אבל הרכבו, לפעמים אופניים, לפעמים מכוניות, חפשו מסלולים חדשים, ומה עם דגני בוקר, ביצים מקושקשות, בייגלה או קרואסון, תה, קקאו או מיץ תפוזים סחוט טרי? הדמיון שלך מבוקש כל יום.
מומחים
ד"ר גבי בוסמן (ל.), פסיכולוג בוגר, עובד בתחום הספורט התחרותי, כולל למרכז האימונים האולימפי בווסטפאליה. היא חברה במכון הפדרלי למדעי ספורט ופסיכולוגיית ספורט (www.bisp-sportpsychologie.de).
מריון סולפריסיו, פסיכולוגית בוגרת, עורכת מחקר באוניברסיטת הספורט הגרמנית בקלן, תוך התמקדות באימון בריאות וניהול מתח. יחד עם קולגות היא דואגת לפלטפורמת אינטרנט (www.mentaltalent.de).
ספורט: תרגילים לרגליים נהדרות ב- JOY Online >>
