- תרד
- תפוחי אדמה
- פלפל
- ברוקולי
- גזרים
- בצל וירקות
- קישואים
- עגבניות
תזונה בריאה: אילו ירקות הם גולמיים או מבושלים בריאים יותר
אוכל גולמי ומשקאות צמחיים הם בריאים, אין ספק! עם זאת, עם סוגים מסוימים של ירקות כדאי לבשל אותם בגלל הוויטמינים. או לטגן, כמו תפוחי אדמה ...
כיצד עלי להכין אילו ירקות יהיו בריאים במיוחד?
רוח משמח - לפחות כך אומרים כוכבים כמו דמי מור או גווינת 'פאלטרו. אפילו על שייק ירקות, מומחי מזון גולמי כמו דר. נורמן ווקר מארה"ב.
האם זה אפילו בטוח להוציא מחבת וסיר לירקות שלו? "בהחלט", אומרת הדיאטנית והאקוטרופולוגית איריס לנגה-פריקה (www.irislange.com). "התזונה האידיאלית מורכבת מ -30 עד 50 אחוז מזון גולמי. את השאר יש לבשל."
המומחה מסביר גם מדוע: "חומרים מזינים מסוימים, כמו חלבון, בטא-קרוטן ואנזימים מסוימים יכולים להיספג בגוף הרבה יותר טוב כאשר האוכל מבושל, ואנשים רבים סובלים מבעיות בטן עם יותר מדי אוכל גולמי." מכיוון שכדי לפצל ולעבד את סיבי הצמח, דרכי העיכול לחוצות הרבה יותר מאשר בירקות מבושלים.
עם זאת, למזון הגולמי יש יתרונות: הוא מבטיח שובע לאורך זמן. בנוסף, ויטמינים ומינרלים רגישים לחום נשמרים בירקות, שאבדים במהירות במהלך הבישול.
לנגה-פריקה ממליצה: "כשאתה מבשל את הירקות שלך, אל תטביע אותם במים - ירקות זקוקים לצבע ונגיסה ואז גם טעמים וחומרים מזינים נמצאים בהם - את שניהם אתה יכול להשיג בצורה הטובה ביותר באמצעות אידוי או אידוי."
המומחה שלנו חושף אילו ירקות כדאי להשאיר את הכיריים קרים - והיכן קצת חום הוא הבחירה הטובה יותר.
תרד
הסנסיבלן אוהב את זה בסיבוב ההופעות העדין
גולמי: העלים הירוקים מכילים הרבה ברזל, ויטמין C, אשלגן, מגנזיום ובטא-קרוטן. חומרים מזינים העומדים לרשות הגוף באופן מלא בגרסה הגולמית.
מבושל: תרד מכיל חומצה אוקסלית המספקת שיניים קהות ומונעת ספיגת סידן בגוף. על ידי חום, חומצה זו מתפרקת. החיסרון: בעת הבישול תרד מאבד במהירות את חומרי התזונה החשובים שלו.
מסקנה: הצריכה הטובה ביותר הגלומה או הקצרה מנוקדת או מאודה. מחממים רק תרד קפוא, לא לבשל.
תפוחי אדמה
עדיף שלא תלך מוקדם מדי לפל
גולמי: הפקעת מכילה סולנין אלקלואידי רעיל. עמילן תפוח האדמה משתחרר רק במהלך הבישול. לפני כן תפוח האדמה אינו אכיל.
מבושל: רוב הוויטמין C, האשלגן והחלבון הכלולים בפללה, אז הכינו כקלופים. האם זה יהיה חתיכות: הכי טוב לחתוך!
מסקנה: אידיאלי הם חתיכות תפוח אדמה דקיקות עם קליפה, המחוממות רק לזמן קצר בשמן חם ואיכותי. דל קלוריות, אך גם מלא בחומרים מזינים: תפוחי אדמה ז'קט. הבחירה הטובה ביותר: צ'יפס תוצרת בית - עם קליפה!
פלפל
זה עושה לך קשה, אבל זה רגיש
גולמי: הפלפל שופע בטא-קרוטן רגיש לחום וויטמין C. שניהם נהרסים במהירות במהלך הבישול. הבעיה: הקליפה הקשה קשה לעיכול עבור רוב האנשים.
מבושל: באמבט מים החומרים המזינים מתים מוות מהיר. עדיף: לטגן בקצרה את הפלפל במעט שמן או לאפות עד שהעור נהיה שחום ואז לקלף.
מסקנה: מי יכול לסבול, נוגס בפפריקה הגולמית. בריא ועדיין בריא הוא התרמיל אפוי הקצרה.
ברוקולי
מי שגורם לו לקיטור, מתוגמל בעושר
גולמי: ברזל, סידן, ויטמין C, אשלגן, מגנזיום וגליקוזינולאטים (מגנים מפני סרטן המעי הגס) מתאחדים בברוקולי. רק גלם, החומרים הרגישים לחום נשארים שלמים לחלוטין. המלכוד: כרוב, הכרוב גורם לגזים.
מבושל: פרחים מחוממים ידידותיים לבטן. כדי שהחומרים התזונתיים לא יאבדו במים, ברוקולי מאודה או מאודה בקצרה.
מסקנה: לאחר אמבט אדים קצר הברוקולי הוא העיכול ביותר, אך אינו מאבד את הוויטמינים היקרים שלו.
גזרים
גזר חם מחפש שומן רך
רוה: נכון, הגזר מכיל הרבה ויטמין A ובטא קרוטן ולכן הם טובים לעיניים - כל עוד אנו טובלים את הגזר בכמה שמן. הוויטמין A הוא אחד הוויטמינים המסיסים בשומן ופשוט היה נפרד מבלי החברה המתאימה.
מבושל: חומרי המזון של הגזר זמינים במלואם כשהם מחוממים זמן קצר. כמו עם תפוח האדמה: קערה עזוב, כי הנה רוב הוויטמינים מקציפים. אבל: מבושלים בסיר, חומרים מזינים רבים משתחררים למים. זה לא קורה במחבת או בספינת הקיטור.
מסקנה: הגזר מוגש בצורה הטובה ביותר עם מעט שומן מאודה או מאודה בחמאה.
בצל וירקות
זקוק לחום, תתן חדות
גולמי: הגולפידים הכילו את השפעתם המגינה האנטיבקטריאלית והכלי הדדית אפילו במצבם הגולמי. אבל: שום ובצל אינם נדירים בנסיבות גרועות ומתנפחים במהירות.
מבושל: קל יותר לעכל את הצמד במצב מבושל. אם שניהם לא מחוממים חם מדי, החומרים הבריאים לא יאבדו. קלויים כהים, הם מרירים ומפתחים חומרים מסרטנים.
מסקנה: אידיאלי הם בצל מזוגג ושום מעט שחום. במיוחד עם חריפת הבשר החדה, השניים מתווספים אפוא רק בסוף.
קישואים
התנור כבה היום
גולמי: הקישואים הטריים מכילים מגנזיום, ברזל, ויטמין C ואשלגן. כל החומרים המזינים שהגוף יכול לספוג ולנצל באופן מלא כאשר הירוקים עדיין במצבם הגולמי.
מבושל: מי הקישואים כמזון גולמי הוא מעט תפל מדי: למרות שהקוקורביט מתפתח יותר בטעם כשהוא מחומם, חומרי התזונה היקרים מושכלים באותה מהירות. לכן הכלל הוא: בקיצור, התיבול.
מסקנה: הבלתי מנוצח הוא הבר הירוק כמזון גולמי, למשל, כסלט מתובל במעט צ'ילי. אבל גם הוקמץ בקצרה במעט שמן, הקישואים תורמים שפע של מינרלים וויטמין C.
עגבניות
חם, חם, עגבניה!
רוה: בפלא האדום הזה הכל בו: ויטמין C, סידן, אשלגן, מגנזיום והנשק הטוב ביותר שלנו נגד סרטן, ליקופן! לרוע המזל מכיל גם הרעלן סולנין, שמסתתר בחלקים הירוקים - ולכן תמיד צריך להיעלם עם העגבנייה.
מבושל: אפילו יותר טוב לגוף הוא מניעת סרטן דה ליקופן, כאשר העגבנייה מחוממת. על מנת שהחומרים התזונתיים האחרים לא יאבדו לחלוטין, ראשית הקיטור של צמח צלליות ואחר כך מעובד עוד יותר.
מסקנה: זה הופך את שרת הבריאות האדומה שלנו למיוחדת: היא אוהבת להתבשל ועם כל דקה בסיר החם עוד יותר בריאה. פסטה עם רוטב עגבניות? נהדר, כך שהעגבנייה עוד יותר בריאה
טקסט: נדין שנמן
