אל תהיה חסכני בבוקר! עם ארוחת הבוקר הדיאטה הנכונה, תוכלו להוריד כמה קילוגרמים במהירות. מותרות פנקייק, בייגלה ולחם!
צילום: iStock
- מה בצלחת שלך לארוחת הבוקר?
- ואחרי ארוחת הבוקר?
- אם הקילוגרמים עדיין לא מפנים את מקומם, זה לרוב ...
- קרם יוגורט אוכמניות
- לנער
- בייגל סלמון
- פנקייק בננה
- Msliriegel
- לחם חביתה על לחם
- ביצי שיפון על לחם מקמח מלא
שולחן ארוחת הבוקר מכוסה בשפע: פירות, ביצים מקושקשות עם בייקון, לביבות - וייתכן כי הבייגלה עם הסלמון לא חסר. ועם זה עלינו לרדת במשקל? כן, אומרים כעת חוקרים אמריקאים. ארוחת בוקר דיאטה היא הכל מלבד רזה. אבל רק אם נעשה את היום לפי המוטו: לאכול ארוחת בוקר כמו קיסר, לאכול ארוחת צהריים כמו מלך ולאכול ארוחת ערב כמו קבצן. ארוחה מאוזנת היטב בבוקר היא דרך אופטימלית לחיות חיים רזים. אתה צריך להאכיל היטב ולהחזיק מעמד לאורך זמן. וגם מותג הקלוריות עשוי להיות מעט גבוה יותר. אותו הדבר אתה עם מאזן הקלוריות היומי שוב משוחרר.
מה בצלחת שלך לארוחת הבוקר?
בעיקרון, הגיוני לבחור ארוחת בוקר דיאטה , המספקת בעיקר פחמימות מורכבות ואחוז חלבון נמוך יותר. זה אמור להיות בערך 15 גרם חלבון, כדי לספק לשרירים היטב לאחר הפסקת האכילה הלילית ולהימנע מהתמוטטות שרירים הקשורה לתזונה. אפילו שומנים בריאים העשויים מאבוקדו, אגוזים, זרעים, בשר רזה או ביצים יביאו לחילוף החומרים שלכם לאחר שקם.
כדי לשמור על רמות אינסולין קבועות לאורך היום, עליך לבחור פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך . המשמעות היא: דגנים מלאים לחלוטין עשירים בסיבים ובשום אופן לא קמח לבן, סוכר מזוקק ועדיף ללא מוצרים תעשייתיים. מכיוון שהם גורמים לרמות האינסולין לעלות במהירות וצונחים באותה מהירות. זה מבטיח תשוקה לארוחת הצהריים ומשאיר לך את הבחירה באוכל לאבד שליטה לצמיתות. בנוסף שילוב הפחמימות והחלבונים הנכון הוא עדיין משהו חשוב: הוא חייב לטעום אותך! כי: אם ארוחת הבוקר בדיאטה אינה מהנה, הדרך לתוכנית Pommesbude מתוכנתת בצהריים. לכן עליכם לחפש מה הכי מתאים לכם. האם תעדיפו דגני בוקר עשירים בפירות עם אגוזים וקווארק, ביצה מקושקשת לבבית או לביבות מתוקות? ניתן להכין את כל הרעיונות סופר בריאים. עם לחם ולחמניות כדאי תמיד להיזקק לזנים מן המניין של שפן מלא, כוסמין או שיבולת שועל. את הסוכר עדיף להחליף בסירופ מייפל או בדבש. זה לוקח הרבה פחות מזה, ועדיף שהגוף ישתמש בזה.
כמובן שגם פירות צריכים למלא תפקיד. בנוסף לוויטמינים ומינרלים, בעיקר בקליפה, הוא מכיל סיבים חשובים שימלאו אתכם ויקדמו את העיכול. מוצרי חלב דלי שומן מספקים חלבון להרזיה וסידן מחזק עצמות. עם זאת, זה לא תמיד צריך להיות שווה לכל רכיב בשולחן. אתה יכול להפוך את הבוקר שלך שונה בכל יום וכך לתדלק את כל חומרי התזונה החשובים במהלך השבוע.
ואחרי ארוחת הבוקר הדיאטה?
כעת, כשאתם יודעים איך נראית ארוחת בוקר תזונה בריאה, עליכם להיות במקום הנכון לארוחת צהריים וערב. בצהריים שילוב פחמימות חלבון מאוזן הוא אידיאלי. תפוחי אדמה, אורז, פסטה צריכים להוות את הבסיס וללוות בהרבה ירקות, בשר או דגים. בערב עדיף להשתמש במזון עשיר בחלבון דל פחמימות. עוף בגריל, בקר רזה או דגים עם סלט מעורב או ירקות מאודים הם נהדרים. לקינוח זה עדיין עשוי להיות קומץ שקדים. מחקרים הראו כי השקדים עוזרים לרדת במשקל. מכיוון שהם מרווים את תחושת הרעב וממלאים אותך לאורך זמן. אתה אפילו לא מקבל את הרעיון ללכת למקרר בשעת לילה מאוחרת. ולמחרת בבוקר למרבה המזל כבר מחכה לך ארוחת בוקר דיאטה נהדרת. אולי אחד המתכונים הטעימים שלנו?
אם הקילוגרמים עדיין לא מפנים את מקומם, זה לרוב ...
... תערובות מוזלי עשירות בסוכר ויוגורטים פרי תערובות דגנים רבות מכילות רמות גבוהות מאוד של סוכר ושומנים. מוטב: צמצמו בעצמכם פתיתי בסיס מוזלי או לא (פתיתים) שיבולת שועל. לדוגמה, ערבבו פרחי אמארנט, פתיתי קינואה, פתיתי תירס או תערובות דגנים עם פירות (יבשים), שבבי בננה, זרעי פשתן או חמוציות מיובשות.
.... קלוריות נסתרות במאפה לחם כהה הוא תמיד אותו דגנים מלאים בריאים? לא נכון: מרכיבים המשתנים בצבע כמו קולט סוכר, סלק סוכר או סירופ מאלט מעמידים פנים כאילו הוא מלא. שימו לב תמיד לרשימת המרכיבים: הקמח המופיע הראשון הוא המרכיב העיקרי בלחם
.... משקאות ממותקים המשקאות המובילים הם מים, פירות, תה צמחים ושפריצים של מיץ פירות מדולל. משקאות מיץ פירות אינם כלולים. הם נמנים עם "התוספות" בהן עליך להשתמש במשורה.
קרם יוגורט אוכמניות
מרכיבים למנה אחת
צולים 1 כף שיבולת שועל במחבת קטנה ללא שומן עד להזהבה, מוציאים ומניחים להתקרר. ½ שטפו את הסיד חם, שפשפו יבש, גרדו את העור דק, סחטו את המיץ. מוסיפים 3 כפיות דבש נוזלי ומרסקים. מערבבים 100 גרם אוכמניות, מיץ ליים, קליפות ויוגורט חלב 300 גרם . ממלאים יוגורט לקערה קטנה ומפזרים שיבולת שועל. כ 270 קק"ל למנה
לנער
מרכיבים למנה אחת
100 גרם פטל, 100 גרם יוגורט, ½ שקית. סוכר וניל , כפית פתיתים מומסים . 100 גרם אוכמניות, 100 יוגורט, ½ שקית. סוכר וניל פירה וכפית פתיתים מומסים . לסירוגין למלא כוס אחת.
בייגל סלמון
מרכיבים למנה אחת
קוצצים דק מעט שמיר . מערבבים 1 כף דבש, 2 כפות חרדל, שמיר. מחצית 1 בייגל שומשום כוסמין וצלו . מברישים את החלק התחתון והחלק העליון של הבייגלה ברוטב דבש וחרדל. מכסים את המחצית התחתונה עם פרוסת סלמון מעושן ומקשטים בשמיר. הוסף רוטב חרדל דבש. הניחו את הבייגלה בראש. מנת Pro בערך 390 קק"ל
פנקייק בננה
מרכיבים למנה אחת
מערבבים 50 גרם קמח מלא, ¼ כפית אבקת אפייה, מערבבים תחת 75 מ"ל חלב חמאה . מתבלים במלח 1 יח ' . פרוס בננה . מכניסים את הבצק לתבנית כ -4 עוגות, מטגנים עם בננות. קוצצים חצי כפית פיסטוקים . מגישים עם כפית סירופ מייפל ופיסטוקים. למנה בערך 350 קק"ל
חטיפי גרנולה
מרכיבים ל -4 חלקים
כל צלי של 30 גרם שקדים, קשיו קצוץ. 15 גרם חמוציות, קוצצים 40 גרם משמשים רכים . 40 גרם קמח שקדים, 60 גרם חמאה, 40 גרם קרם קוקוס, 1 כף דבש, כפית סירופ אגבה, מחממים מלח . אגוזים, פירות, מערבבים 50 גר 'שיבולת שועל . מכניסים את התערובת למגש נייר אפיה ואופים בתנור חם בטמפרטורה של 175 מעלות צלזיוס (אוויר סיבוב: 150 מעלות צלזיוס) למשך כ- 25 דקות. מצננים ברצועות. לחתיכה בערך 400 קק"ל
לחם חביתה על לחם
מרכיבים למנה אחת
להקציף ביצה 1 . מתבלים במלח, פלפל, ומניחים לטגן במחבת 1 משני הצדדים. גזר מרובע 1, מבשלים כ 7 דקות. פורסים כמה עירית לחמניות. מערבבים 50 גרם גבינת שמנת, מלח, מערבבים את העירית. מורחים חביתה עם כפית גבינת שמנת, מניחים רבעים גזר אחד ליד השני, מגלגלים. עטפו ½ פרוסת בשר חזיר סביב החביתה, חתוכה לחתיכות קטנות. מורחים 2 פרוסות לחם חום עם שאר גבינת השמנת, מכסים עם לחמניות, מכסים בשתי פרוסות לחם . למנה בערך 380 קק"ל
ביצים מקושקשות על לחם מקמח מלא
מרכיבים למנה אחת
2 פטרוזיליה קצוצה ושמיר . חותכים 1 בצל כרישה לטבעות. חותכים 2 פרוסות עגבנייה אחת, קוביות את שאר העגבנייה. להקציף ביצה 1 ועשבי תיבול. מתבלים במלח . מורחים מחבת מצופה בשמן ומחממים. מטגנים בצל, עגבניות חתוכות לקוביות, מלח . הוסף ביצה, תן לזה להתהפך. מגישים פרוסה 1 של לחם מלא, פרוסות עגבנייה, ביצים מקושקשות. פלפלים . מנת Pro בערך 190 קק"ל
